「CNC大咖公益直播课」是我们新增的学习栏目，旨在分享运动营养、大众营养领域的专家前沿经验，为学员扩充营养应用的视角。本文整理自公益课部分内容，完整内容请观看视频号直播回放。

 

 

 

01 关于国家队的运动产品开发

 

 

我们不会茫然地去做一些产品，而是根据运动员的生理生化指标去针对性干预。

 

从竞技运动来讲，基本上是遵循着保证运动员健康的前提下提升运动能力的开发思路。我们先要了解运动员进行大强度训练的时候，都会发生哪些问题。

 

比如说最关键的能量供应不足问题。运动员除了专项训练外还有体能训练，有些从晨起开始训练持续到下午，训练的时间非常长。强度大、时间长的运动、肯定会存在能量的过度消耗，如果自身的糖原储备不足，运动员就无法支撑训练计划，或者训练效果不佳。

 

然后是肌肉疲劳的问题，比如举重运动员，在大强度的牵拉后，体内的酸性代谢产物堆积造成肌肉酸痛，包括能量不足也容易使肌肉疲劳。

 

另外就是氧化应激的损伤。大强度运动在代谢过程当中产生很多自由基，刺激了肌肉的疲劳，还有神经中枢的疲劳，比如大脑能源不足的时候出现注意力不集中、精神疲劳、兴奋度不强等问题。喜欢锻炼的朋友也会有这种感觉，运动时间长了以后，精神很不集中，兴奋点下降，这些都是中枢疲劳的结果。

 

还有内分泌失调的问题，比如在力量训练、耐力训练后，血清睾酮下降，使得运动员兴奋度不高，运动能力下降。

 

最后还有免疫力下降的问题，不管是运动员还是运动爱好者，在大强度运动后，都有可能发生免疫力下降的状况。

 

只有了解运动员在训练过程中存在的状况，才能够针对性解决问题，这是开发运动营养产品最基本的依据与评价方式。

 

刚才讲到的问题涉及到许多生理生化指标的变化，研发专家依据这些指标去监测运动员的状况。除了营养补剂的干预之外，也可以为他们专门做个性化干预方案。

 

 

 

 

02 关于运动员的营养干预

 

 

运动营养师最主要的工作就是营养干预，目的是调整运动员机体的代谢环境，去调动他的最大潜能以改善运动状况。

 

国家队的产品招标文件列了营养干预主要的方向，比如说能量补充、消除疲劳、增强免疫力、改善内分泌、补充维生素、预防关节损伤、运动性贫血等。

 

说到能量代谢这一块。国家队有上百种运动项目，不同运动项目的能量代谢都不一样。我们要了解该运动项目的特点，分析运动员的供能物质比例，怎么样去调节他的代谢，最后在运动过程中能改善氧和营养成分的供给和利用。

 

刚才也讲到了肌肉疲劳，一般是利用营养品延缓肌肉的疲劳，刺激肌肉蛋白的正合成，保持他的正氮水平。对于力量型、健身健美运动员，这个就是最关键的需求。

 

另外就是怎么样去改善神经中枢的疲劳，怎么样抗氧化应激，这些都是我们在做营养干预的时候格外关注的一些方面。

 

 

 

03 左旋肉碱

 

要配合运动才能起效

 

 

左旋肉碱是运动营养食品里一个比较核心的营养素，它其实也是一种维生素。现在好多人用它来减肥，说它是脂肪的搬运工，这个确实是没错的，左旋肉碱可以加速脂肪到线粒体的转运。

 

我们在运动的时候还是希望更多地调动自身脂肪的供能，因为人体都有很强大的脂肪库，而且脂肪是有氧氧化，提供的能量是碳水或蛋白质的两倍。怎么样更好地调动脂肪供能水平，在运动领域里的研究是比较多的。

 

左旋肉碱可以加速脂肪的有氧氧化，研究证实它可以提升有氧运动的耐力，这个在很多研究、还有国家队的使用里都被证实了。

 

左旋肉碱要结合运动来使用。市场上用它来做减肥的产品，有没有用的关键是你要运动起来。只有在运动时，脂肪需要燃烧供能，左旋肉碱的快速转运才起作用。如果你不动起来的话，那就起不到作用了。

 

但是左旋肉碱有一个问题，它是可以加速代谢的，所以使用的时候容易大量流汗。要特别注意水分补充。

 

 

04 胶原蛋白

 

氨基酸比例不同、作用也不同

 

 

我觉得胶原蛋白在运动营养领域，还是相对来讲比较成熟的产品。

 

在五六年前，我和朋友一块做过实验，长时间耐力运动前后，检测运动员的指标，发现胶原蛋白的损失是比较大的，证实高强度运动容易造成机体的蛋白质流失还有断裂。

 

很多耐力型的运动爱好者，比如马拉松跑友，在长时间运动之后显得皮肤不是很好，会出现皮肤老化的情况。当然里面的原因很多，有自由基的因素，也有胶原蛋白的流失。

 

胶原蛋白的来源不同、氨基酸比例不同，起的作用也不同。比如有些胶原蛋白有助于保护关节软骨。像一些特殊的运动项目，需要考虑对关节的保护，除了氨糖，胶原蛋白也是一个比较好的成分。

 

 

 

 

05 瑜伽习练者

 

可以补充保护韧带的营养品

 

 

瑜伽和其他运动不太一样，其他运动方式相对来讲比较激烈，瑜伽在一个相对轻松的环境当中进行，比较多柔韧性、力量性的动作，它更关注韧带的韧性和对肌肉的控制力。那习练者有没有那么良好的肌肉量去支撑瑜伽的动作，这个就是需要去考虑的。

 

瑜伽习练者的补剂可以从保护韧带韧性的角度出发，比如一些胶原蛋白的产品，可以适当补充。

 

瑜伽也分很多种，如果习练时间比较长，还需要关注能量的补充。可以不像耐力项目（如跑步）大量地摄取，但也可以适当补充，糖分可以少一点。

 

 

 

06 消除肌肉酸痛

 

靠饮食、睡眠、营养品共同干预

 

 

按摩是一个途径，为了消除乳酸确实可以做一些按摩。

 

但是，乳酸更多是在运动过程当中产生，一般运动后半个小时或者三个小时，基本上就被代谢了，它不会在身体长期停留，因为乳酸也是一种能量物质。

 

如果说你的运动强度大、时间长，或者你经常不运动，突然之间做大量运动，抛开肌肉的损伤，乳酸堆积的疼痛感可能特别明显，这时候去做做按摩是有用的，或者自己用筋膜枪、按摩球这类器具也可以。

 

如果你运动之后，第二天还肌肉疼痛或者浑身疼痛，那个不是乳酸的问题，乳酸都代谢完了，它更多的是肌肉的延迟性酸痛。

 

为了弥补体内肌糖原的亏空和能量物质的消耗，饮食和睡眠都是良好的手段，另外人体清除代谢废物（比如自由基）的速度相对比较慢，因此需要靠膳食、睡眠、运动营养品的共同干预，更快地把这些代谢废物清除掉。

 

 

 

 

07 塑形减脂

 

是一个分不开的需求

 

 

塑形和减脂，它其实是一个分不开的需求，其实减脂的目的也是为了塑形。配合使用什么补剂，还是要看你采用什么样的运动方式。

 

比如有些人在健身房做力量和体能训练，那配合运动补剂肯定会效果更好。比如左旋肉碱，就是在运动中辅助减脂的成分。

 

塑形的话其实就是要有适当的肌肉，肌肉的生成要配合力量训练和蛋白质的摄入，维持身体的正氮水平。市场的产品很多，比如蛋白粉、支链氨基酸、谷氨酰胺类的产品。

 

 

 

08 一般运动大众

 

运动饮料可满足需求

 

 

运动营养品都是针对于某一项运动去针对性设计功能，它的使用场景要看具体的运动项目或者强度。

 

如果说只是一般性的运动强度，比如跳跳操啊，半小时以内的运动喝运动饮料补充就OK了。平时还可以吃一点抗氧化类的补剂。

 

一般性的运动不用特别关注吃什么运动补剂，更好的营养调整是通过膳食，把你的膳食结构调整得更合理一些。

 

抗氧化剂的话，维生素C 、维生素E、番茄红素、花青素这都是最基本的抗氧化成分，辅酶Q也有抗氧化作用，当然它更重要的还是加强心肌的保护。

 

每一种补剂都不是只能起单一作用，只是我们看到的是它最主要的功能。比如VC最主要的作用是清除自由基，增强免疫力，在运动领域里应用还是挺多的。冬天在室外运动的话，空气干冷对呼吸道的刺激比较大，适时补充一些VC类产品，有助于减弱呼吸系统的炎症。

 

 

09 提高运动表现

 

关键是适应训练强度

 

 

像肌酸、蛋白粉其实是为了支持正常锻炼的补剂，它没办法承担一下子提高运动表现的功能，不会说摄取一点肌酸，我就会能量大爆发，这个不太可能。

 

提升运动表现靠什么呢？首先靠大强度的刺激，身体发生应激，然后逐渐有所提升。如果你能承受比较高强度的训练，那你自然就能提高运动表现。

 

更多时候是你的运动强度上不去，身体支撑不了，那用运动补剂支撑你完成这样的强度，逐步适应这种强度后，你的运动能力或者体能就上升了。

 

比如跑步，想跑得更快、更久，在训练过程或者是体能锻炼中，可以喝些运动饮料，或者含咖啡因的饮料（比如红牛），有人喝完之后就跑得比较快，因为咖啡因有提高运动兴奋度的作用。

 

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