为了健康吃细菌，已经成了一种时髦。

 

 

      比如常见到一些酸奶和饮料标注着「含有XXX数量的益生菌」；

 

 

      在各个电商平台都看到许多益生菌产品的推荐；

 

      排便不通畅，朋友建议你喝点「益生元饮料」；

 

      ……

 

 

      如果你有疑惑，益生菌食品是不是智商税？购买时如何选择？希望能用这一篇文章为你解疑答问。

 

 

 

     

 

     01 益生菌——肠道的援军

 

 

      益生菌指的是对人类身体有好处、可以帮助人体身体正常工作的细菌，还可以防止身体被不友好的细菌感染。常见的益生菌有乳酸杆菌，双歧杆菌，布拉氏酵母菌，唾液链球菌等等。

 

 

      人类体内有100万亿数的微生物，上千种细菌在人类肠道内生活着。不同人群在肠道菌群的类别和比例上，都有些许不同。有的人一吃坏东西就容易拉肚子，有的人吃了发霉的面包也没啥反应；有些人吃什么都长肉，而另一些人吃到七分饱就毫无食欲。患有超重、营养不良、神经疾病和抑郁、慢性肠道疾病的人群，他们的肠道菌群比例也会发生变化。也就是说，如果我们肚子里的微生物过得不好，我们的健康状况就会出问题。

 

 

 

 

 

 

      在人体肠道中，原住民益生菌舒舒服服地生长着，维持着人体的健康。但如果肠道内有害的微生物多了一些，人类就琢磨着要往肠道里补充「援军」，投放益生菌。

 

 

      益生菌是一类统称，菌株多种多样。人们想要选择适合自己的益生菌，判断其是否能对健康起效，需要看「活、量、益」这三点。

 

 

 

 

 

      肠道菌群因人而异、千差万别，益生菌的作用机制不止与个体差异有关，还与补充时间长短、剂量等因素相关。另外益生菌的作用有菌株特异性，不同的菌有不同的功能，没有证据表明一种益生菌可以具有所有功能。若想获得自身肠道需要的益生菌，需要人们多加尝试不同的益生菌产品，或者进行肠道检测，获得较为精准的个性化益生菌服务。

 

 

 

 

 

     02 益生元——养活好细菌

 

 

      再来看看什么是益生元。益生元是不被宿主消化但可增进有益菌群生长和增殖、从而改善宿主健康的有机物质。简单来说，益生元是益生菌的「食物」。某些益生元天然存在于食物中，如菊苣、谷物、龙舌兰和牛奶等，但食物中的含量较低，所以益生元主要是从天然原料中提取或人工合成。

 

   

      比如母乳里含有多种天然的益生元，可以被婴儿肠道中的特定细菌所利用。化学家利用这些天然物质及相关配方作为益生元，来促进人们肠道里本来就有的细菌。目前，研究较充分的益生元主要是HMOs、菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）等。我国在食品法规层面尚未明确“益生元”定义。相关产品如低聚果糖、聚葡萄糖等，都被归类到“膳食纤维管理”。

 

 

 

 

      益生元的作用也很大，包括调节肠道菌群、调节肠道功能、预防肠道感染、以及降低肥胖、2型糖尿病和结肠癌等慢性病风险等。

 

 

      需要注意，关于益生元的摄入量，目前缺乏相关标准和规定。我国规定允许使用于婴幼儿食品中的低聚糖进行总量控制，不能超过64.5g/kg。合生元则是益生菌与益生元的混合物。配合使用，益生元大大提高了益生菌在肠道内定居下来的可能性，并使得后者可以存活更长的时间。

 

 

 

 

 

     03 如何养好肠道菌群？

 

 

      最稳妥的方式是通过均衡膳食来补充益生菌和益生元，让肠道本有的有益菌好好繁殖。因为没有良好的饮食给肠道环境打底，就算额外补充益生菌，益生菌也在肠道里活不下来，就像好种子在贫瘠的土壤里也难易种活。

 

 

      与其纠结吃什么益生菌，不如从饮食和生活习惯上「养护」好肠道菌群。比如多吃天然发酵食品、多吃水果蔬菜、尽量保留果皮吃用（摄入更多益生元）。尽管我们说每个个体都是独特的，会对食物做出不同的反应，但关于饮食已有一些不容争辩的共识：高糖和含有大量加工食物的饮食不利于肠道微生物的健康，富含益生元的蔬菜水果全谷物则不可或缺。

 

 

 

 

 

     04 需要额外使用补剂吗？

 

 

      健康的婴幼儿、免疫受损、老年或危重个体等人群，不推荐自行服用益生菌，必须遵循医嘱。

 

     

      而健康成人补充益生菌以促进健康的可行性，尚待研究。对于那些寻求改善肠道菌群的人，健康且多样化的饮食可能更有帮助。当前商业化产品未必含有能带来益处的细菌菌株或数量，且大部分益生菌补充剂只含有单一菌株，简化了菌群的复杂性。个性化的益生菌干预研究才刚刚起步，目前的研究成果还无法指导消费者如何根据自身情况来挑选益生菌产品。

 

 

 

 

 

      #益生菌可以治病吗?

 

     

      只针对特定情况作为辅助治疗手段。

 

 

      大部分疾病和症状不能靠吃益生菌来改善和治愈，没有很强说服力的临床证据说明益生菌产品的治疗作用。近些年关于益生菌对抗过敏、癌症、感染的研究较多，但仍处于科研阶段，尚无确切的结论。

 

 

      目前的临床科研证实，益生菌只在两种情况下较为有效：

     

      ● 病毒性腹泻

 

      ● 抗生素引起的腹泻

 

 

      如果是这两种情况引发的腹泻，在药物治疗的同时，辅助益生菌可起到一定帮助。但益生菌是为了配合药物治疗，而非用其取代药物治疗。益生菌制剂不是药物，宣称有治病功效的益生菌产品都要谨慎对待。

 

 

 

 

 

 

      #益生菌能治疗便秘吗?

 

 

       目前没有被证实有效。

 

 

      国内外很多便秘临床指南，都没有关于益生菌治疗便秘的内容。大家觉得益生菌可以缓解便秘，有可能是混淆了益生菌和益生元。益生元可以通过刺激人体结肠内常驻菌的生长和活性，来有效改善便秘。而益生菌对便秘的治疗结果并不明显。

 

 

 

      #益生菌能提高免疫力吗?

 

 

      益生菌主要是增加肠道里的菌群，基于目前动物实验及为数不多的临床试验，是否能提高免疫力仍然缺乏证据。“改善体质”、“提高免疫力”这类说法都不靠谱。

 

 

 

 

 

 

       #益生菌补剂会不会有害?

 

      迄今为止，全球范围内还没有益生菌引起严重毒副反应的报道，国内未见到使用益生菌引起感染和传播耐药的报道。但事实上，益生菌确实存在风险，特别是对免疫低下的人群。某些人服用益生菌之后，会出现产气、胀肚、便秘、口渴等不良反应，症状较轻的话，在几周后会自动消失。另外有些益生菌的发酵产物含有胺，有些人吃了以后会出现头痛。补充剂还可能含有过敏原、乳糖或益生元纤维素，导致某些人群产生不耐受症状，可以通过核对标签来避免。

 

 

      总之，服用补剂后感觉不适，及时更换产品。如果生产商所选菌株不当、未经严格安全评价或使用不当，也会产生潜在风险，比如杂菌污染风险、引发真菌血症或细菌血症的可能性（尤其是在免疫受损、老年或危重个体中）、导致小肠细菌过度生长的风险和抗生素耐药性等。

 

 

 

 

 

 

      益生菌的潜在风险和适用人群，还待业界研究。消费者在购买和使用益生菌产品前，应做到心中有数。因此建议不要滥用益生菌。肠道菌群在胃肠道中是按一定的比例组合的，各菌间互相制约，互相依存， 在质和量上形成一种生态平衡。添加单一的益生菌可能不足以改变为数众多的其他细菌，但可以改变整个菌群的代谢平衡，从而影响健康。至于这个影响是正面还是负面，在改变前我们不得而知。

 

 

 

     05 避免极端和盲目信任

 

 

      益生菌到底有没有用，不是个简单一刀切回答的问题。专家普遍并不赞同“益生菌万能论”和“益生菌无用论”这两种极端观点，因为特定益生菌菌株的有效性和安全性问题，尚待相关研究进一步展开和深入。

 

 

      肠道菌群的研究正火热，每天都有不少新论文刊发。大量研究已证明，菌群与人体健康关系密切。但菌群“厉害”不代表某些益生菌产品也“厉害”，有些商家偷换概念，把肠道菌群的功能宣称为益生菌的功能，或者过度夸大肠道菌群和益生菌的功能，这都是蒙骗消费者的做法。

 

 

      我们可以对益生菌的功效保持谨慎的乐观。对于肠道微生物平衡被扰乱的人来说，益生菌也许可以发挥良好作用。但就算通过补充益生菌让肠道菌群恢复正常，不去调整不良生活习惯的话，肠道菌群平衡还是会被再次打破。

 

 

 

 

 

 

      更为可取的做法的还是「筑巢引凤」，维持良好的肠道环境，让益生菌能够在你的肠子里活下来，这样你就能从大自然里获得各种益生菌。

 

 

      还需要提醒:

 

 

       科学家们只研究了少数几种益生菌，在将肠道菌群作为膳⻝营养干预(包括益生菌和益生元)的靶点方面取得的成就还很有限。也就是说，益生菌虽然是好东西，但人类能将其应用到哪个程度、用多少量，还是未知之数。益生菌对健康的作用机制仍有很多不明确的地方，没有必要过分渲染其功效。主流的医学指南大多还没有将益生菌纳入临床应用的推荐中，目前的益生菌技术并不能治病。没事吃吃，也不一定能帮你「强身健体」。

 

     

      记住这个原则，才能更理性地使用益生菌。

 

 

 

 

 

- 参考文献 -

 

[1]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书  [M]，人民卫生出版社，2019-09.

[2] 热心肠研究院，2021全球益生菌产学研发展动向白皮书

[3]热心肠先生，12000字+30文献深度解读：益生菌到底有没有用https://mp.weixin.qq.com/s/lRjPFYobR4QybKOap7lHcQ