有没有发现这十数年间，全球专家们推荐的饮食法总是那几个？得舒饮食连续10年获得全球最佳饮食法第一名，与它排名不相伯仲的是地中海饮食。也许关注营养知识的你早就看腻它们了。

 

 

      但你想过它们被青睐的原因是什么吗？

 

 

 

 

      US News健康饮食法评选中名列前茅的选手，各个都有「独门秘笈」。比如对大脑健康有益的MIND饮食、能控制高血压的得舒饮食，听起来是不是太神奇了？

 

 

      下面让我们来看看，这些神奇饮食法的优秀和不足之处。看的过程中别忘了思考：这种饮食法，我能用上吗？

 

 

     01 健脑饮食法——「预防痴呆」

 

 

      说起饮食功能，许多人都期望于良好的饮食能起到保护心脑血管、预防癌症等作用。但还有一大致命杀手被忽略了——我国死亡和致残的首位病因不是心脏病或癌症，而是脑卒中（俗称“中风”）[1]。

 

 

      脑血管病的死亡率相当高，每21秒就有1人死于脑血管病，每年新发脑血管病患者高达200多万，复发率也相当可怕——10年随访复发率超过50%[1]。

 

 

      可以说，保护脑健康，是维系生命质量的头等大事。

 

 

 

 

 

      有鉴于此，MIND（健脑）饮食法成为近年许多人关心的饮食方案，它主要强调健脑的功效，还有助于防止阿尔茨海默症。

 

 

      研究证明，对于严格遵循这种饮食方案的参与者来说，患老年痴呆症的风险降低了53%；而对于只是一定程度参照这种饮食方案的参与者来说，这种风险也降低了35%。就算不严格执行，照着吃也有效哦！这不比天天吃核桃「补脑」强吗？

 

 

 

 

※评选来自US News Health

 

 

 

      饮食法特点：

 

 

      MIND饮食强调要多吃10种健脑食物，包括绿叶蔬菜和其它蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼、家禽、蓝莓和草莓、橄榄油和葡萄酒。这些食物含有抗氧化物质、维生素 E 和 Omega-3 脂肪酸，这些物质均与缓解氧化应激和炎症有关，因此可能对脑部健康有益[2][3]。

 

 

      该饮食还要求限制5种食物，包括红肉、黄油、奶油和奶酪、糕点和糖果、油炸食品。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     02 地中海饮食法——「长寿经典」

 

 

      多年来，地中海饮食都是美国营养师们大力推荐饮食法的C位，因它并没有将任何一类食物排除在外，营养均衡全面。

 

 

      事实上“地中海饮食”并不存在。因为细究起来，希腊人的饮食与意大利人不同，意大利人的饮食又与法国人和西班牙人不同。但这些地中海沿岸国家有许多相同的饮食原则，地中海饮食正是基于这些原则总结而成的。

 

 

      国内越来越流行的橄榄油、牛油果、三文鱼、巴旦木都是地中海饮食中的经典食材噢。

 

 

 

 

 

※评选来自US News Health

 

 

 

      饮食法特点：

 

 

      ● 每餐都有全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料；

 

      ● 一周吃至少2次鱼类和海鲜；

 

      ● 每日适量吃奶制品，每周吃一点禽蛋类食物；

 

      ● 红肉和甜点尽量少吃，拒绝甜饮料；

 

      ● 可以喝红酒， 男性一天2杯、女性一天1杯。

 

 

 

 

 

 

      如何实践：

 

 

      地中海饮食与国人的饮食习惯有一定差异，较难完全复制（而且食品价格相对昂贵），但有优化方式。

 

 

      比如橄榄油（特级初榨）适合凉拌不适合高温烹饪，可以尝试将橄榄油和香油、亚麻籽油等混搭使用，增加风味和营养；不习惯生吃蔬菜，可以缩短焯水时间，减少营养损失，或者做成中式风味的凉拌菜；每周能吃上一两次海产类（尤其是深海鱼）能获得优质的Omega-3多不饱和脂肪酸，同样很有意义。可以将食谱里的全麦面包、燕麦部分增加国人更适合的谷薯类，如红薯土豆、糙米来增加丰富度。

 

 

 

 

 

 

 

 

     03 得舒饮食法——「控制高血压」

 

 

      得舒饮食为控制高血压而研发，是一种已被印证有效的降压饮食。它强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，所以还可以用来当做调控慢性病的健康饮食。

 

 

      实验表明DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快14天就可以起到降血压作用，堪称是食补中的「速效降压药」。对于国人来说，它跟中餐很相似，因此容易执行。虽然要限制大家喜爱的重口味（如含有过量脂肪、糖和盐的食物）可能很困难，但 DASH 不会限制整个食物类别，从而增加长期坚持的机会。

 

 

 

 

※评选来自US News Health

 

 

      饮食法特点：

 

 

      ● 日常饮食以水果、蔬菜、全谷物等天然食物为主；

 

      ● 不吃高脂高热量的甜食和红肉；

 

      ● 建议吃鱼类、瘦肉和低脂乳品；

 

      ● 控制盐量摄入每日6g以下。

 

 

 

 

 

 

      如何实践：

 

 

      ● 用水果和低卡食物代替零食和甜点；

 

      ● 吃新鲜的鱼和瘦肉以替代红肉、肥肉；

 

      ● 学会减少烹饪油和盐的用量；

 

      ● 学会看食品标签上的热量、脂肪、盐量，避免超标。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     04 弹性素食法——「间歇性吃素」

 

 

      弹性素食在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，允许适当吃动物性食品，以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。

 

 

      跟纯素食、蛋奶素食不同，所谓弹性嘛，就是不要那么严格，灵活执行。间断性吃素，可以吃一点点点点……肉（真的是一丁点）。因为纯素食人群普遍易出现缺乏能量、蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素 B12、钙、铁等营养素的情况，所以弹性素食可以弥补纯素食的营养缺陷，少量的动物性食物可以增加蛋白质供应，减少贫血的风险，并更好地维持肌肉。

 

 

      但是弹性素食目前没有统一的定义，总的来说，弹性素食是指摄入“适量”的动物食品，但这“适量”却没有明确的定义。

 

 

 

 

※评选来自US News Health

 

 

      我国居民的传统膳食以植物性食物为主，所以弹性素食十分接近国人的饮食习惯，价格平民，也容易执行和坚持。建议素食日用一周为单位执行，每周保证一半时间吃素食，要注意补充大豆、豆制品和蛋奶。

 

 

      饮食法特点：

 

 

      ● 每周7天需有3-4天吃素；

 

      ● 每顿正餐至少有5种植物性食物，包括蔬菜、杂粮、杂豆、大豆及豆制品；

 

      ● 素食日可以摄入蛋奶制品；

 

      ● 素食日用植物蛋白（大豆、坚果、豆制品）替代动物蛋白；

 

      ● 需要配合运动，每周5天进行30min中等强度运动或三天进行20min高强度运动。

 

 

 

 

 

 

      研究表明，与吃肉的同龄人相比，素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。如果你适应了这种植物性饮食——多吃水果、蔬菜和全谷物——你会感觉到饱腹感的同时，摄入更少的卡路里。有了热量缺口加上体力活动，减掉体重变得更为可行。

 

 

      如何实践：

 

 

      ● 循序渐进，从每天一顿全素进化到全日素食再到“一周两肉”，让身体慢慢适应；

 

      ● 多用烤制、水煮和蒸等手法烹饪；

 

      ● 用植物油（葵花籽油、菜籽油、大豆油、玉米油等）作为烹饪油且交替使用；

 

      ● 不吃油炸食品、甜食。

 

 

 

 

 

 

 

      05 总的观点

 

 

      采用一种饮食法并不意味着你在一夜之间做出巨大的改变，巨大的改变带来的后坐力更大，回弹得更快。相反，你应该首先进行最易于管理的小改变，把饮食看作一种策略，一种高效的工具。

 

 

      普通人一天要做3次吃的选择，一年就是1095次。在饮食这件事上的微小改变，可以积累惊人的效果。与其尝试一种全新的饮食法，不妨先思考目前的膳食结构是否有可以改善的地方。通过微小调整，无痛过渡到一种更健康全面、适合自己的饮食法，创造出有自我风格的“家常菜”。

 

 

 

 

 

      另外，人们是以家庭为单位生活，饮食在增强家庭凝聚力方面意义非凡。好的饮食方式应该适合每一位家庭成员，无论老幼，一起共享。

 

 

      不鼓励简单站队，更不鼓励盲从跟随。当我们越来越了解营养知识，探索人体活力的来源，就更加感慨于生命的奇妙与美好。人体是灵魂的殿堂，它值得我们用心好好照顾。

 

 

 

 

- 参考文献 -

 

 

[1] Mortality，morbidity，and risk factors in China and its province，1990-2017：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

 

[2] Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

 

[3] Adv Nutr.2016 Sep 15;7(5):905-16.