CNCer分享课丨你的膝盖还好吗？
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本期主讲CNCer：丁海滢同学
丁海滢同学，来自北京体育大学运动人体科学学士、英国拉夫堡大学肌肉骨骼与健康硕士，目前在大学里担任运动康复课程讲师。
膝关节是人体中最复杂的关节之一，也是人体损伤风险最高的关节，它承担着人体的重量，也承担着运动的功能。无论是行走、跑步、跳跃还是下蹲，都离不开膝关节的支撑和运动。《你的膝盖还好吗？》直播课中为大家介绍了膝关节的结构、常见的损伤、如何处理损伤及在日常的生活和运动中如何预防损伤的发生。
以下为本期直播主讲内容亮点节选，完整直播回放可联系班主任（见文末）。
01
了解膝关节的结构
膝关节由股骨远侧端、髌骨和胫骨近侧端三块骨头构成，是人体最大、最复杂的关节。所有的关节都是由主要结构和辅助结构构成，主要结构是由关节面、关节囊及关节腔构成。
膝关节构成
（点开大图查看脑图，详情可回到录播观看）
02
膝关节为什么会损伤
膝关节损伤的原因包括先天和后天：
先天性原因
骨头形状、长度和强度的不同都会造成膝关节损伤。另外还有柔韧性，柔韧性过强，膝关节也易损伤，比如说女性膝关节比男性更加容易损伤的原因就是一般情况下生理女性的柔韧性更好。
另外肌肉力量的不平衡也会损伤膝关节（肌肉力量的不平衡不仅有先天因素的可能性，还有后天因素，需逐一排查）。此外膝关节的排列也会损伤膝关节，当出现内翻或外翻时，膝关节会比其他正常的膝关节更加容易损伤。
后天因素
日常运动与膝关节健康息息相关。
首先是突然的转向，比如踢球的时候，脚在转弯的时候突然伸直，最容易造成膝关节损伤。建议想转向的时候，先减速，再跑步，再转弯。
其次，单脚猛然地跳跃和落地也非常容易造成膝关节损伤，因为股四头肌需要非常大的力才能稳定住膝关节，股四头肌力量太大的时候会导致膝关节问题出现。
不运动的情况下，膝关节也不一定一直会保持健康，比如不运动的话肌肉力量不够。
以下是常见几种膝关节损伤详情：
①髂胫束综合征（“跑步膝”）
髂胫束来自于髂嵴前外侧缘，包裹阔筋膜张肌，后缘和臀大肌肌腱会有延续，一直向下走，连接到胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊的位置。跑步时阔筋膜张肌也一直在收缩发力，此时非常容易导致髂胫束和阔筋膜张肌反复摩擦而导致炎症。
究其原因，在运动过程中，髂胫束与股骨外上髁反复摩擦后导致疼痛。另外，阔筋膜张肌太紧张，或者臀大肌、臀中肌的力量不足也均有可能导致髂胫束综合征。
②内侧半月板损伤
内侧半月板附着在韧带和关节囊上，因此发生损伤的概率比外侧半月板高很多，常伴有内侧副韧带或前交叉韧带损伤。像篮球、足球、橄榄球等冲击性运动或者伴有大量扭转动作的运动中。发生这类损伤时，患者的膝关节内侧会有肿胀产生疼痛，无法很好地完成屈膝动作，膝关节内部可能还会有“咔嚓”声响。
内侧半月板损伤有几个原因：
1.极速变向、转动过程中膝关节发生扭转，都非常容易损伤半月板
2.下肢过度承重，比如体重过大
3.膝关节遭受到强烈的冲击和碰撞
③髌骨软化
髌骨软化在跑者中很常见，主要是由跑步过程中长时间重复运动使膝关节承受较大压力且髌骨反复摩擦造成的。其主要症状有膝关节前方有疼痛感，且时有时无，在深蹲、下坡时疼痛较为明显。
一般产生髌骨软化的主要原因是下肢过度承重且旋前，此外髂胫束过于紧张、髌骨错位、下交叉综合征及长时间跑步都可能会引起髌骨软化。
④髌腱炎（“跳跃膝”）
髌腱炎又称跳跃者膝盖，在经常跳跃或变向运动的运动员中非常容易出现，它也是由于反复使膝关节过度承重造成。其症状尤其在伸膝时感觉最明显。
产生髌腱炎的原因一个是下肢过度承重且旋前，另外，还有下交叉综合征、核心稳定性不足、在跳跃过程中反复伸膝也有可能引发髌腱炎。
⑤股四头肌肌腱炎
股四头肌肌腱炎其实是在跑步跳跃这种动作中非常容易出现的，它的痛点是在髌骨上方，有肿胀，有疼痛感，触摸时痛感明显。
03
损伤后的处理办法
急性损伤和慢性损伤的处理机制分别如下：
急性损伤
急性损伤，比如前交叉断了或髌骨折了等紧急情况，有好的急救对我们来说是一件非常非常重要的事情。
首先，需要保持冷静，当感觉膝关节出现问题时，如突然听到“砰”的一声，先冷静下来，尝试看能不能站起来。如果可以站起来，并且受伤这条腿可以承受身体的重量，也并没有很明显的痛感，可以尝试走走路，说明伤情可能并不是特别严重。
其次，需要利用PRICE急救原则，如果出现红肿热痛炎症反应，第一个我们需要保护（Protect），远离赛场并休息（Rest），然后用冰块冰敷（Ice）肿胀的位置，可以进行加压（Compression），另外把受伤部位抬高（Elevation）促进组织液回流。
接下来判断伤势，根据以疼痛、肿胀、失去稳定性、伤口等角度去判断伤势是否严重。
最后根据紧急程度来决定如何处理，如果只是肿胀和轻微疼痛，保持冷静即可。那如果伤口很深，并且伴有极度疼痛，这是非常紧急的情况。做承重测试后如果失稳并且持续疼痛、肿胀，疼痛会加剧，这时挂号拍核磁、CT，做检查后进入下一步治疗。
慢性损伤
其实大部分人膝关节出现的损伤多为慢性损伤。
首先要大致判断是哪里出的问题，此外还要回忆并找到产生疼痛的原因和动作，并根据情况进行放松或肌肉训练。
04
如何预防
膝关节无法脱离身体其他部位单独活动，仅靠膝关节也无法完成身体的各种运动。下肢是连贯的整体，与膝关节相邻的踝关节和髋关节的功能，甚至整个核心区的稳定性都与膝关节的功能密不可分。
针对膝关节的功能强化，并不仅仅是强化膝关节的稳定性和力量等素质就能达到目的的。因此，在对膝关节进行功能强化训练时首先要促进膝关节周围软组织的功能恢复并提高下肢各关节的灵活性，然后强化下肢以及核心区的稳定性，接着发展并锻炼正确的下肢基础动作模式，最后针对性地强化下肢的功能力量。
（本部分含大量动作示例图解，详情可回到录播查看）
①膝关节周围软组织功能恢复
膝关节周围软组织一般都会紧张，造成牵扯和膝关节的疼痛。所以膝关节周围的软组织需要放松、拉伸，包括呼吸放松、泡沫轴滚压、局部筋膜球按压、肌肉拉伸。
②髋关节灵活性训练
髋关节主要放松的肌群是髂腰肌和梨状肌，这是长时间久坐人群非常容易紧张的一块肌群。髂腰肌是屈髋肌群，如果髂腰肌过于紧张也会牵扯腰椎，让腰产生疼痛的感觉，所以要放松髂腰肌。梨状肌过于紧张会造成下肢的麻木，压迫到坐骨神经，所以梨状肌也需要放松。
可以通过泡沫轴滚压和局部筋膜球按压及肌肉拉伸去放松髂腰肌和梨状肌。两个肌群放松后，再去做一些动态灵活性的练习。
③踝关节灵活性训练
踝关节灵活性训练之前也需要进行肌肉的放松，主要是足底筋膜的放松、脚踝周围软组织和小腿后侧扳机点。接下来是动态灵活性练习，可以尝试弹力带向后牵拉踝关节灵活性训练和弹力带向前牵拉踝关节灵活性训练。
④下肢稳定性训练
训练下肢稳定性首先是要强化臀肌的力量，强化臀中肌、臀大肌、臀小肌，这些外展肌群的力量，再加上一些本体感觉控制和抗干扰的训练保证下肢的稳定性。
激活髋外展肌群包括弹力带蚌式开合、弹力带双腿外展、弹力带侧向行走。
强化下肢稳定性和平衡能力，可以通过闭眼的单脚站、燕式平衡以及单腿俯身的多体接触强化下肢稳定性。
协调性的练习主要是一些单脚左右跳、单脚四方跳。
⑤核心稳定性训练
包括无器械静态支撑及逐渐加入无器械的动态练习。
无器械静态支撑包括平板支撑、侧板、横桥和静态自身对抗练习。
动态核心练习就是动态去做以上姿势，包括动态四点支撑、动态跪姿斜拉。
⑥下肢动作模式训练
强化下肢动作模式的方法顺序：针对问题进行纠正性训练后，再进一步强化正确的动作模式。
基础动作单位练习的重点应放在动作质量上。
⑦下肢功能力量训练
强化下肢功能力量的方法顺序是：以具备灵活性、稳定性和正确的基础动作模式为基础，循序渐进地增加练习负荷，慢慢增大动作难度、增加负重、增加重复次数、增加练习组数。
更多精彩内容：
• 膝关节的详细构成（带图解）
• 膝关节损伤后处理流程详情
• 预防性训练动作模式讲解与图解
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